Magnesium als Nahrungsergänzung? Was wirklich sinnvoll ist

Viele greifen bei Wadenkrämpfen oder Müdigkeit automatisch zu Magnesium-Tabletten. Werbung verspricht entspannte Muskeln, starke Nerven und mehr Energie – oft ohne zu erwähnen, dass ein echter Magnesiummangel hierzulande selten ist.

Die Verbraucherzentrale und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) betonen: Gesunde Menschen können ihren Bedarf (ca. 300 mg/Tag für Frauen, 350 mg für Männer) in der Regel problemlos über die Ernährung decken – vor allem mit Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten. Nächtliche Wadenkrämpfe haben meist andere Ursachen wie Überlastung, falsches Schuhwerk, Flüssigkeitsmangel oder Störungen im Elektrolythaushalt.

Brauche ich überhaupt Magnesium-Tabletten?

Ein Magnesiummangel kann zu Krämpfen, Kribbeln, Müdigkeit oder Herzrhythmusstörungen beitragen – ist aber in Deutschland eher die Ausnahme. Häufig betroffen sind Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen, ausgeprägtem Alkoholmissbrauch, starkem Diuretika‑Gebrauch (Entwässerungsmedikamente) oder ältere Menschen mit schlechter Nährstoffaufnahme.

Bevor du auf Verdacht ein Präparat nimmst, sollte bei anhaltenden Beschwerden immer zuerst die Ärztin oder der Arzt die Ursache klären. Denn: Wenn kein Mangel vorliegt, bringt zusätzliches Magnesium meist keinen Nutzen – kann aber Nebenwirkungen haben.

Wann und wie einnehmen – und in welcher Dosis?

Für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) eine Obergrenze von 250 mg Magnesium pro Tag. Ein Marktcheck der Verbraucherzentralen zeigte 2020: 57 Prozent der Präparate liegen darüber, viele im Bereich von 400 mg und mehr – vor allem Produkte aus dem Internet.

Bereits ab etwa 300 mg zusätzlichem Magnesium täglich kann es bei empfindlichen Menschen zu Durchfällen und Magen-Darm-Beschwerden kommen, sehr hohe Dosen (über 2.500 mg/Tag) können sogar gefährlich werden (z.B. Blutdruckabfall, Muskelschwäche). Deshalb gilt: Nur so viel einnehmen, wie nötig – und die Gesamtdosis auf 1–3 kleinere Portionen über den Tag verteilen, möglichst zu den Mahlzeiten.

Was gilt als gutes Magnesium – und was nicht?

Die "beste" Magnesiumsorte gibt es nicht. Laut Verbraucherzentrale kann der Körper Magnesium aus allen in der EU zugelassenen Verbindungen aufnehmen – etwa Magnesiumcitrat, -oxid, -carbonat, -lactat oder -gluconat. Organische Formen (z.B. Citrat, Lactat) sind in Studien etwas besser löslich, der praktische Vorteil ist aber meist gering. Entscheidend ist, was du gut verträgst.

Deutlich unterscheiden sich die Verbindungen im Gehalt an elementarem Magnesium: Von Magnesiumoxid braucht man weniger Gramm als von Magnesiumglycinat, um auf dieselbe Mg-Menge zu kommen. Behauptungen, bestimmte Formen wirkten "nur im Muskel", "nur im Nervensystem" oder "speziell fürs Herz", sind nicht wissenschaftlich belegt. Auf Präparate mit nicht zugelassenen Verbindungen – insbesondere aus dubiosen Online-Shops – solltest du verzichten.

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Ernährung statt Dauer-Pille

Wer sich pflanzenbetont und abwechslungsreich ernährt, braucht in der Regel keine Magnesium-Nahrungsergänzung. Viel Magnesium steckt zum Beispiel in Vollkornbrot, Haferflocken, Mandeln, Sonnenblumenkernen, Bohnen, Erbsen, Spinat, Mineralwasser mit ≥50 mg Mg/Liter und "hartem" Leitungswasser.