Kreatin im Check: Wie sinnvoll ist das Hype-Supplement wirklich?

Kreatin wird seit Jahren als Wundermittel im Fitnessbereich gehandelt. Dabei ist es kein künstlicher Stoff, sondern eine körpereigene Substanz. Gebildet wird Kreatin in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin. Pro Tag stellt der Körper etwa ein bis zwei Gramm her – und verbraucht rund zwei Gramm im gleichen Zeitraum. Zusätzlich nehmen wir Kreatin über die Ernährung auf, vor allem über Fleisch und Fisch, in kleineren Mengen auch über Milchprodukte. Obst und Gemüse enthalten dagegen praktisch kein Kreatin. Vegetarier:innen und Veganer:innen haben daher oft geringere Speicher, eine Ergänzung kann für sie besonders interessant sein.

Als Nahrungsergänzung wird meist Kreatin-Monohydrat verwendet – ein weißes, geschmacksneutrales Pulver, das sich gut in Wasser löst. Gerade im Kraft- und Leistungssport ist seine Wirkung vergleichsweise gut erforscht.

Energie-Booster für kurze, harte Belastungen

Rund 90 bis 95 Prozent des Kreatins sitzt im Muskelgewebe und ist dort wichtig für die Energieversorgung. Ein Teil wird zu Kreatinphosphat umgebaut – dem entscheidenden Energieträger bei kurzen, intensiven Belastungen wie Sprint oder schwerem Krafttraining. Bei jeder Muskelkontraktion verbraucht der Körper Adenosintriphosphat (ATP). Die ATP-Speicher sind bei hoher Intensität nach wenigen Sekunden leer. Dann springt Kreatinphosphat ein und stellt schnell neues ATP bereit.

Die Folge: Muskeln können sich zwischen den Sätzen beim Krafttraining schneller erholen, bei kurzen Belastungen stehen mehr Explosivität und Kraft zur Verfügung. Zahlreiche Studien bestätigen diesen Effekt. Insgesamt ermöglicht Kreatin größere Trainingsumfänge – das unterstützt langfristig den Muskelaufbau.

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Mehr als Muskeln? Kreatin und das Gehirn

Zunehmend werden auch Effekte auf die Psyche untersucht. Kreatin dient im Gehirn als Energielieferant für Nervenzellen, könnte also geistige Ermüdung mindern. Erste Studien zeigen Verbesserungen von Konzentration und Stimmung bei Schlafmangel oder Stress. Ein Experiment des Forschungszentrums Jülich deutet darauf hin, dass eine einmalige, sehr hohe Dosis Kreatin die Denkleistung nach Schlafentzug verbessern kann.

Auch bei Depressionen wird Kreatin erforscht. Einige Untersuchungen sehen eine leichte Besserung der Symptome, vermutlich durch einen stabileren Energiestoffwechsel im Gehirn. Eine aktuelle randomisierte Pilotstudie liefert Hinweise, dass Kreatin die Wirkung einer kognitiven Verhaltenstherapie bei schwerer Depression verstärken könnte. Die Datenlage bleibt aber dünn. Deshalb dürfen Hersteller in der EU nicht mit einer gesicherten Steigerung der geistigen Leistungsfähigkeit werben.

Für wen ist Kreatin sinnvoll – und wann?

Solide Empfehlungen gibt es vor allem für kurze, hochintensive Sportarten wie Kraftsport, Sprint oder Fußball. Hier kann Kreatin helfen, die Trainingsintensität zu steigern und Plateaus zu überwinden. Freizeitsportler:innen sind mit ausgewogener Ernährung meist ausreichend versorgt. Fitness-Neulinge sollten laut Beitrag vorsichtig sein: In den ersten Monaten bringt schon das Training selbst große Fortschritte. Eine frühe Supplementierung kann diese Lernphase verzerren, weil sie Leistungszuwächse vorgaukelt, die noch nicht durch echte muskuläre Anpassungen abgesichert sind.

Für Säuglinge, Kinder und Jugendliche wird Kreatin nicht empfohlen. Es fehlen ausreichende Sicherheitsdaten, außerdem können Auswirkungen auf den Hormonhaushalt nicht ausgeschlossen werden. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten eine Einnahme unbedingt mit Ärzt:innen abklären.

Dosierung, Qualität und mögliche Nebenwirkungen

Kreatin gibt es als Pulver, Tabletten oder Gummidrops. Wichtig ist laut Verbraucherzentrale: Es muss Kreatinmonohydrat enthalten sein, andere Formen haben keine gesicherte Wirkung. Der Markt – vor allem im Internet – ist unübersichtlich. Stichproben zeigen, dass manche Produkte weniger Wirkstoff enthalten als angegeben, teils sogar mit Schwermetallen verunreinigt sind oder verbotene Zusatzstoffe enthalten. Expert:innen raten deshalb zu vertrauenswürdigen Bezugsquellen.

Für die meisten Sportler:innen reichen etwa drei Gramm pro Tag, maximal fünf Gramm – unabhängig von Gewicht und Geschlecht. Ob vor oder nach dem Training, ist noch nicht abschließend geklärt; laut Quellenlage zeigen einige Studien leicht bessere Effekte nach dem Training zusammen mit Kohlenhydraten und Proteinen. Wichtig ist die tägliche Einnahme, auch an trainingsfreien Tagen. Die Wirkung setzt typischerweise nach etwa einer Woche ein. Eine frühere "Ladephase" mit 20 Gramm pro Tag über mehrere Tage wird heute meist nicht mehr empfohlen.

Grundsätzlich gilt Kreatin als gut verträglich. Dennoch berichten manche Nutzer:innen über Magen-Darm-Beschwerden, Völlegefühl oder Blähungen, vor allem bei zu hoher Einzeldosis. Außerdem zieht Kreatin Wasser in die Muskelzellen. Das kann eine Gewichtszunahme von ein bis zwei Kilogramm und optisch "prallere" Muskulatur verursachen. Wird zu wenig getrunken, drohen Muskelkrämpfe oder Übelkeit. Daher gilt: zwei bis drei Liter Wasser pro Tag sind Pflicht.

Experteneinschätzung: Wirksam, aber kein Wunder

Medizinisch fällt das Urteil der meisten Expert:innen positiv aus. Kreatin gilt als eines der am besten untersuchten und sichersten Nahrungsergänzungsmittel für gesunde Erwachsene und ist im Leistungssport zugelassen – kein verbotenes Doping. Die EU erlaubt nur eine sehr klare Werbeaussage: "Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung." Diese Aussage gilt nur bei mindestens drei Gramm Kreatin täglich und bezieht sich auf Erwachsene unter 55 Jahren. Für Ältere ist sie nur zulässig, wenn mindestens dreimal pro Woche intensiv Krafttraining betrieben wird. Das zeigt: Der Nutzen ist real – aber klar begrenzt und an Bedingungen geknüpft.